Een lopersleven bestaat uit verschillende fasen. Naarmate je leeftijd vordert, gelden er andere regels.

Regels voor hardlopers die de 40 gepasseerd zijn

Oké, eerst het slechte nieuws: tussen hun 40ste en 50ste jaar worden hardlopers gemiddeld drie tot zes procent langzamer. Tussen de 50 en 70 jaar is dat tien procent per decennium, en vanaf je 70ste zelfs vijftien procent. Kracht, botstevigheid en flexibiliteit nemen af. Nu het goede nieuws: je kunt er veel aan doen om het verval uit te stellen.

Focus op kracht

Wanneer je nog niet met krachttraining begonnen bent (wat overigens goed is voor alle leeftijdscategorieën), is het nu belangrijker dan ooit. Na je 40ste neemt je spierweefsel met zo’n acht procent per tien jaar af. Krachttraining helpt om dit verschijnsel af te remmen en schraagt je lichaam om de impact van het hardlopen op de verouderende gewrichten op te kunnen vangen. Neem twee keer per week een half uurtje om je te richten op de spieren die bij het hardlopen meestal worden ontzien (billen, heupen, romp en armen). Gebruik je lichaam als gewicht bij bijvoorbeeld squats, lunges, press-ups en planken.

Iedere dag rollen

Soepelheid is ook iets wat met het ouder worden afneemt, maar een dagelijkse massage met de foamroller kan dit proces afremmen. Een massage hiermee van je boveneben (voor en achter) en bilspieren maakt het bindweefsel flexibeler en stimuleert je bloedstroom.

Houd de snelheid erin

Vroegere blessures en een verminderde VO2max-capaciteit (transport van zuurstof naar de spieren) kan oudere lopers ervan weerhouden om tempowerk te doen. Toch loont het om af en toe het gaspedaal in te drukken. Een snelle pasfrequentie is essentieel voor het behoud van je neuromusculaire coördinatie, bewegingsbereik en conditie.

Begin met het invoegen van enkele korte versnellingen (bv. tien tot twintig seconden snel, dertig tot zestig seconden herstel, tien herhalingen) in je gebruikelijke duurloop. Wil je iets uitdagenders, probeer dan drie herhalingen van zestig seconden snel, gevolgd door twee minuten langzaam.

Koester je botten

De leeftijdsgerelateerde afname van botdichtheid kan de kans op stressfracturen bij oudere lopers doen toenemen. Zorg daarom dat je altijd genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt. Goede bronnen van calcium zijn zuivel, tofu, broccoli en sardines. Doe je voor vitamine D tegoed aan vette vis, zoals zalm. Daarnaast kun je levertraan als supplement nemen en tijd in de zon doorbrengen.

Pas je doelen aan

Je mag dan niet meer sneller worden, maar – om een quote te gebruiken van de Amerikaanse Olympisch marathonkampioen Frank Shorter: ‘Streef ernaar om zo traag mogelijk te vertragen’. Verheug je op een verjaardag waardoor je in een nieuwe leeftijdscategorie komt. Probeer eens een andere afstand (van een mijl tot een marathon) of nieuwe uitdaging (triatlons, cross) waarbij je nog een persoonlijk record kunt realiseren. En vergeet het allerbelangrijkste niet: zelfs al word je een beetje trager, je bent en blijft een gepassioneerde hardloper.

Ren voor je leven